Trening aerobowy – co należy o nim wiedzieć?

W ostatnim czasie dużo słyszy się o treningu aerobowym. Oglądając poranne programy telewizyjne z pewnością natkniemy się na zwierzenia celebrytów, którzy w ten właśnie sposób wypracowali sobie idealną sylwetkę. Ćwiczenia aerobowe polecane są przez trenerów na siłowni, a w sieci możemy znaleźć sporo filmików instruktażowych, w których znane piosenkarki bądź aktorki demonstrują jak poprawnie wykonywać tego typu ćwiczenia. Trudno zatem nie zauważyć, że dookoła nas pojawiła się swoista moda na aerobowy styl ćwiczeń. Czym zatem jest trening aerobowy i czy rzeczywiście daje efekty nieporównywalne z żadnymi innymi formami ćwiczeń? Postarajmy się szerzej przyjrzeć temu zagadnieniu.

Czym są ćwiczenia aerobowe?

kobieta1Ogólnie mówiąc, są to ćwiczenia w których dużą rolę odgrywa tlen, a dokładniej jego współpraca z mięśniami. Mięśnie, które otrzymują odpowiednią ilość tlenu, czerpią energię do pracy ze spalania tłuszczów i białek. W ten sposób przyczyniamy się do redukcji zbędnych kilogramów, a nasza sylwetka zyskuje wysportowany wygląd.
Ćwiczenia w treningu aerobowym nie mogą zbytnio obciążać mięśni. Jeśli doszłoby do takiej sytuacji, krew nie byłaby w stanie transportować odpowiedniej ilości tlenu. Tym samym cały trening zostałby pozbawiony sensu. Cechą charakterystyczną wysiłku aerobowego jest również fakt, że nie skupia się on jedynie na konkretnej partii mięśni, ale angażuje do pracy całe ciało. W ten sposób cały nasz organizm obciążony jest równomiernie. Trening aerobowy jest więc przyjazny dla mięśni, ale jednocześnie zmusza je do intensywnej pracy, która przy regularnym planie treningowym, przynosi znakomite efekty.

Tętno podczas treningu aerobowego

Podczas każdych ćwiczeń, także i w trakcie treningu aerobowego, niezwykle istotna jest kontrola poziomu tętna. Tętno nie może być za wysokie. Zbyt duże tętno oznacza bowiem, że serce nie nadąża z transportem krwi do mięśni, a w ten sposób nie dostarcza im odpowiedniej ilości tlenu. Według ekspertów tętno powinno wynosić od 50 do 80 procent maksymalnego tętna. Oczywiście parametry te uzależnione będą od stopnia zaawansowania ćwiczącego. Osoby początkujące powinny utrzymywać swoje tętno w dolnej granicy. Ich trening nie może być więc zbyt intensywny. Optymalnym czasem, jaki należy poświęcić na ćwiczenia jest około pięćdziesiąt minut. Z biegiem czasu wydolność organizmu zacznie się zwiększać. Oznacza to, że można stopniowo wydłużać czas swojego treningu. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku osób, których głównym celem jest zrzucenie nadprogramowych kilogramów. One również powinny zacząć od treningów pozwalających im utrzymać tętno w dolnej granicy. Jeżeli jednak ćwiczenia aerobowe mają służyć ogólnemu wzmocnieniu organizmu, można od razu narzucić sobie większe tempo ćwiczeń i trenować nawet dziewięćdziesiąt minut dziennie, utrzymując tętno w górnej granicy normy.

Intensywność treningu aerobowego

Według zaleceń trenerów, trening aerobowy powinien odbywać się w układzie: jeden dzień treningu i jeden dzień regeneracji. W ten sposób nasze ciało będzie miało czas na odpoczynek, nie odzwyczajając się jednocześnie od aerobowej formy ćwiczeń. Trzymając się regularnie takiego systemu, szybko podniesiemy swoją wydolność i zobaczymy widoczne zmiany w swoim samopoczuciu. Jak już wspomnieliśmy wcześniej, czas trwania treningu dla osoby początkującej to około pięćdziesiąt minut. Zaawansowani natomiast ćwiczyć mogą nawet dziewięćdziesiąt minut! Cały czas należy „słuchać” swojego organizmu i kiedy tylko będziemy czuli, że jesteśmy gotowi na kolejny krok, możemy zwiększyć długość naszych ćwiczeń.

Zalety treningu aerobowego

Wprowadzenie treningu aerobowego do naszego planu ćwiczeń z pewnością przyniesie nam wiele korzyści. Opierając się na doświadczeniu wielu trenujących udało nam się stworzyć listę najważniejszych zalet charakteryzujących właśnie tą formę ćwiczeń:

  • wzmocnienie układu krwionośnegokobieta
  • dotlenienie organizmu
  • poprawa metabolizmu
  • utrata kilogramów
  • wzrost wytrzymałości
  • obniżenie poziomu cholesterolu
  • wzrost sił witalnych
  • poprawa koncentracji
  • brak problemów ze snem
  • lepsze samopoczucie
  • widoczna zmiana w wyglądzie sylwetki

Jak zatem widać trening aerobowy ma wiele dobrych stron. Warto jednak pamiętać, że oprócz pozytywów, ma on także cechy, które nie przemawiają na jego korzyść.

Wady treningu aerobowego

Osoby specjalizujące się w treningu aerobowym zwracają uwagę na czas jego trwania. Pięćdziesiąt minut to stosunkowo długi czas dla osoby początkującej w ćwiczeniach. Dlatego też osoby mniej zdeterminowane mogą bardzo łatwo się zniechęcić. Aby ćwiczyć w ten sposób, potrzeba więc dużej motywacji i samozaparcia. Ponadto, trening ten nie jest polecany osobom cierpiącym na schorzenia związane z układem krwionośnym. Generalnie, wszystkie osoby zmagające się w poważniejszymi dolegliwościami zdrowotnymi powinny swoje plany treningowe skonsultować z lekarzem.
Często mówi się także, że trening aerobowy jest monotonny. Przez cały czas trwania treningu (czyli np. przez pięćdziesiąt minut) musimy ciągle wykonywać to samo ćwiczenie, co może po jakimś czasie stać się nużące. Męczący może być także stały monitoring tętna i pilnowanie, by utrzymywało się ono na odpowiednim poziomie.

Rozgrzewka przed treningiem aerobowym

Znamy już wady i zalety tej formy aktywności. Jak widać, zalet jest zdecydowanie więcej. Jeśli więc nic nie stoi na przeszkodzie, pora dowiedzieć się jakie ćwiczenia wchodzą w skład treningu aerobowego. Zanim jednak przejdziemy do właściwego planu ćwiczeń, najpierw zajmijmy się rozgrzewką. Dzięki niej odpowiednio rozgrzejemy mięśnie i przygotujemy je do dalszej pracy. Sama rozgrzewka nie powinna trwać dłużej niż piętnaście minut. W jej trakcie można wykonać następujące ćwiczenia:

  • skłony tułowia do lewej i prawej nogi
  • krążenie bioder
  • krążenie kolan
  • skręty tułowia na lewą i prawą stronę

Czas rozgrzewki należy podzielić tak, aby przez pierwsze minuty wykonywać ćwiczenia w spokojnym tempie, a następnie stopniowo zwiększać ich intensywność

Trening aerobowy w domu

aero3Ćwiczenia aerobowe są na tyle uniwersalne, że część z nich można wykonywać w zaciszu swojego mieszkania. Jeśli więc nie masz czasu, by chodzić na siłownię, wygospodaruj kawałek wolnego miejsca, zakup odpowiedni sprzęt i codziennie poświęć odpowiednią ilość czasu na trening. W domu można wykonywać takie ćwiczenia jak:
skakanie na skakance – ćwiczenie to znakomicie wpływa zarówno na dolne, jak i na górne partie mięśni. Ujędrnia łydki, pośladki, uda i ramiona. Prowadzi także do szybkiej utraty kilogramów oraz przyczynia się do wzmocnienia układu krwionośnego.
trening z udziałem steppera – stepper doskonale rzeźbi mięśnie nóg i pośladków, a przy tym uczy nas zachowywania równowagi oraz poprawia samopoczucie.

Step do ćwiczeń, do aerobiku, 3 poziomy SV-HK0042 SportVida Step do ćwiczeń,
do aerobiku, 3
poziomy SV-HK0042
SportVida
85.00 zł
Step do ćwiczeń, do aerobiku, 3 poziomy SV-HK0160 SportVida Step do ćwiczeń,
do aerobiku, 3
poziomy SV-HK0160
SportVida
99.00 zł
85.00 zł
Step do ćwiczeń, do aerobiku, 3 poziomy MAMBO IV Spokey Step do ćwiczeń,
do aerobiku, 3
poziomy MAMBO IV
Spokey
110.00 zł
Step do ćwiczeń, do aerobiku, 2 poziomy MINI STEP Spokey Step do ćwiczeń,
do aerobiku, 2
poziomy MINI STEP
Spokey
144.00 zł

Trening na siłowni

Nie zawsze posiadamy w domu tyle miejsca, aby zaopatrzyć się w taki sprzęt do ćwiczeń, jakiego używa się na siłowni. Dlatego teżaero2 siłownia jest miejscem, gdzie osoby preferujące ćwiczenia aerobowe spędzają bardzo dużo czasu.
jazda na rowerku stacjonarnym – jest to jeden z lepszych sposobów na trening aerobowy. Pozwala na utrzymanie odpowiedniego tempa ćwiczeń i regularną kontrolę tętna.
trening na orbitreku – orbitrek nie obciąża stawów, jest idealnym sprzętem dla osób o słabej kondycji fizycznej.
trening na wioślarzu – ćwiczenia te skupiają się na rozwoju ramion i pleców. W pewnym stopniu angażują także nogi. Wioślarz nie obciąża stawów i pomaga w szybki sposób wyrzeźbić mięśnie naszego ciała.
aerobik – ćwiczenia wykonywane w rytm muzyki są treningiem ogólnorozwojowym. Pozytywnie wpływają na wydolność organizmu oraz rozwijają wszystkie partie mięśni.

Pozostałe formy treningu aerobowego

aerobieganie – ćwiczenie to zapewnia najlepsze dotlenienie organizmu. Ponadto, wzmacnia układ krwionośny i oddechowy, obniża stres oraz sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej.
jazda na rowerze – uprawianie tej aktywności zwiększa objętość płuc i przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. Dzięki temu stajemy się mniej zmęczeni i bardziej odporni na stres.
jazda na rolkach – jest to bardzo popularna forma treningu aerobowego. Doskonale wzmacnia układ krążenia i pozwala w krótkim czasie spalić sporą ilość kalorii. Rolki polecane są szczególnie osobom, które szukają aktywności wspomagającej proces odchudzania.
pływanie – aktywność ta znakomicie wpływa na kręgosłup, wzmacnia mięśnie i poprawia wygląd sylwetki

Dieta w treningu aerobowym

dietaŻaden trening nie będzie miał jednak sensu, jeżeli razem z nim nie zastosujemy odpowiedniej diety. Na około trzy godziny przed treningiem należy zjeść solidny posiłek. Powinien on być pełnowartościowy oraz dostarczać organizmowi lekkostrawnych węglowodanów oraz białka. Jeśli trening odbywa się rano, dobrze jest zjeść np. płatki owsiane z jogurtem. Ćwiczenia popołudniową porą warto natomiast poprzedzić posiłkiem złożonym z brązowego ryżu, chudego mięsa i warzyw. Niewskazane jest spożywanie potraw bogatych w tłuszcz. Kilkanaście minut przed treningiem można natomiast zjeść owoc lub batonik energetyczny, które zwiększą poziom cukru we krwi. Po treningu natomiast starajmy się uzupełnić płyny, np. za pomocą napojów izotonicznych. Posiłki, które będziemy jedli po ćwiczeniach również powinny być bogate w białko oraz w węglowodany.

Jak więc widzimy, oferta ćwiczeń wchodząca w skład treningu aerobowego jest bardzo szeroka. Dzięki temu z pewnością wybierzemy aktywność, która będzie dla nas najlepsza. Aby uniknąć monotonii, warto urozmaicić sobie trening i za każdym razem wykonywać inny rodzaj ćwiczeń. Trening poparty odpowiednim sposobem odżywiania się pozwoli nam cieszyć się dobrym zdrowiem przez wiele lat oraz zachować sylwetkę w nienagannej formie.

1 Comment

  1. Natalia

    Genetyka odgrywa bardzo ważną rolę w życiu człowieka, a dzięki niej możemy poznać wady i zalety naszego ciała. Czy wiecie, że w prosty sposób możemy sprawdzić swoje predyspozycje sportowe i choroby, które mogą was zaatakować w przyszłości? Nikomu nie trzeba wyjaśniać, że jest to kluczowa wiedza dla każdego z nas.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.