Biegowy plan treningowy dla początkujących

Dla niektórych z nas potrzeba zażycia wysiłku fizycznego w postaci biegania jest równie naturalna co oddychanie, podczas gdy inni obawiają się tej aktywności lub po prostu nigdy jej nie próbowali. Poprawa krążenia, zwiększenie pojemności oddechowej płuc, wzmocnienie nóg czy redukcja stresu, to tylko niektóre korzyści, jakie możesz czerpać biegając regularnie. Jesteś już zdecydowany? A może wciąż się wahasz? Zapoznając się ze wskazówkami, poradami i planem treningowym zawartym w tym artykule, z pewnością rozwiejesz swoje wątpliwości.

Od czego zacząć?

Jeśli nie jesteś pewny, czy Twój stan zdrowia pozwala na rozpoczęcie treningów biegania, koniecznie w pierwszej kolejności udaj się do swojego lekarza i poproś go o fachową ocenę. Następnie bardzo ważny jest strój, jaki przygotujesz na swój trening. Popularnym błędem wśród początkujących biegaczy jest zakładanie zbyt wielu ciepłych warstw ubioru podczas trwania chłodnej pory roku. Tymczasem wychodząc z domu aby podbiegać, powinniśmy odczuwać lekki chłód. Jeśli jednak czujemy w pełni komfortowe ciepło oznacza to że po kilku minutach biegu grozi nam przegrzanie. Rozpoczynając treningi biegowe zimną należy się zaopatrzyć w cienkie rękawiczki, czapkę, lekką kurtkę ze stójką lub chustę i oczywiście odpowiednie obuwie. Należy także zwrócić uwagę, po jakim podłożu przyjdzie nam biegać. Dla naszych mięśni i stawów najkorzystniejszym rozwiązaniem są szutrowe alejki w parkach. Jeśli jednak jesteśmy zmuszeni odbywać treningi na asfalcie lub betonie, bardzo ważna jest odpowiednia amortyzacja stóp właściwie dobranym obuwiem oraz stopniowe przyzwyczajanie się do pokonywania coraz dłuższych tras.
Czterotygodniowy plan biegowy dla początkujących
Poniższy rozkład treningów został przygotowany z myślą o osobach, które nigdy wcześniej lub od dłuższego czasu nie biegały. Ważnym elementem jest krótka rozgrzewka na początku, która może polegać na kilkuminutowym marszu, oraz ćwiczenia rozciągające na zakończenie sesji. Co istotne stosując się do czterotygodniowej rozpiski pod koniec miesiąca zauważymy znaczną poprawę wydolności i wytrzymałości organizmu, która pozwoli nam na 45 minutowy bieg bez przerwy. Zaczynając od zaledwie kilkuminutowego truchtu w krótkim czasie osiągniemy marzenie każdego początkującego biegacza, jakim jest możliwość odbycia długiego treningu bez zatrzymywania się. Każdy z nas z pewnością doceni także fakt, iż rozkład treningów oraz częstotliwość ich odbywania nie obciążą zanadto podstawowego planu zajęć, jakie mamy do wykonania w ciągu tygodnia.

Skarpety sportowe stopki męskie MULTISPORT SHORT białe Isenzo Skarpety sportowe
stopki męskie
MULTISPORT SHORT
białe Isenzo
6.49 zł
5.49 zł
Skarpety sportowe stopki męskie MULTISPORT SHORT czarne Isenzo Skarpety sportowe
stopki męskie
MULTISPORT SHORT
czarne Isenzo
6.49 zł
5.49 zł
Skarpety sportowe stopki męskie MULTISPORT SHORT Isenzo Skarpety sportowe
stopki męskie
MULTISPORT SHORT
Isenzo
6.49 zł
5.49 zł
Skarpety sportowe za kostkę męskie MULTISPORT LONG czarne Isenzo Skarpety sportowe za
kostkę męskie
MULTISPORT LONG
czarne Isenzo
6.99 zł
5.99 zł

 

Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4
Wtorek 10′ marszu, zakończonego jak najszybszym sprintem + 3x [6′ biegu + 4′ truchtu] 10′ wolnego i spokojnego biegu + 10x [1′ szybkiego biegu + 2′ szybkiego marszu] + 5′ przechadzki 10′ powolnego biegu + 20′ biegu w średnim tempie + 20′ szybkiego marszu 15′ wolnego biegu + 5x [4′ szybkiego biegu + 2′ marszu]
Czwartek Ćwiczenia rozciągające 15′ powolnego biegu + 8x [30” sprintu + 30” wolnego truchtu] + 10′ bardzo wolnego truchtu 15′ wolnego biegu + 5x [1′ szybkiego sprintu + 1′ biegu w średnim tempie) + 10′ powolnego biegu 10′ szybkiego marszu + 25′ biegu po terenie o zróżnicowaniach poziomu + 10′ szybkiego marszu
Niedziela 10′ marszu w coraz szybszym tempie + 20′ spokojnego biegu + 10′ biegu z większą prędkością Przeplataj 10′  marszu z 10′ spokojnego biegu przez 1 godzinę 5′ marszu + 20′ wolnego biegu + 5′ marszu + 15′ wolnego biegu + 5′ marszu 45′ ciągłego biegu w spokojnym rytmie

Jak kontynuować treningi?

Pierwsze przebiegnięcie 45 minut bez przerwy to ogromny sukces i motywacja dla początkującego biegacza. Gdy już nam się to uda, treningi będą coraz przyjemniejsze. Bardziej zaawansowanie powinni jednak pamiętać o zachowaniu odpowiednich odstępów czasowych pomiędzy treningami oraz o nieprzekraczaniu granicznych 60 minut – maksymalnej długości jednej sesji. Nawet wtedy, gdy czujemy się na tyle silni aby trenować codziennie, musimy zapewnić swoim mięśniom i stawom czas na odpoczynek, regenerację oraz wyleczenie mikro urazów. Chcąc ułożyć odpowiedni plan treningowy dla zaawansowanych powinniśmy także uwzględnić trzy treningi w tygodniu. Nie powinny one jednak polegać jedynie na zwykłym truchcie, przez jak najdłuższy czas. Dla budowania formy i odporności najlepsze są zróżnicowane sesje, które rozwijają różnorodne aspekty kondycji fizycznej. Przykładowo jeśli we wtorek zdecydujemy się na 45 minutowy trucht, to w czwartek powinniśmy go zastąpić krótszym, lecz bardziej intensywnym wysiłkiem polegającym na pokonaniu trasy o znacznych różnicach poziomów. W takim wypadku na trening niedzielny doskonale nadaje się przeplatanie wolnego i szybkiego biegu lub sprintu i marszu, o długościach uzależnionych od obranego tempa.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.